运动前后怎样做伸展运动?

贡献者: 恋恋不舍买醉

运动前做10分钟左右的伸展运动可以有效减少运动时造成的损伤,运动后的伸展可以减轻运动造成的酸痛。

1活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。

2全身。双手手指交叉水貔藻疽,手掌向天空方法,双臂贴近耳朵,将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸,舒展侧腰至极限,每个方向每15s一个。注意:胸部始终朝向正前方。

3肩膀、腰部。双脚分开与肩同宽,将右臂朝胸前伸展开,并用左臂压着右臂,以左臂为牵引腰部向左侧旋转。之后换方向。每15s一次。注意:只能上半身旋转, 保持朝向正前方。

4肩膀、肱三头肌:两脚分开与肩同宽。举起右臂,贴紧后脑勺,接着弯曲右臂放在脑后,左手手掌抓住右臂的肘关节,向下压使其朝着身体内侧伸展。换方向。每15s一次。

5颈部:一只手放在头顶,将头部向下轻压使得颈部有拉伸的感觉。换另一方向。每15s一次。

6背部:双脚分开与肩同宽。双手交叉相握。双手向体前伸展时,含胸弓背,使背部像一张弓一样弯曲,眼睛看向肚脐。每15s一次。

7大腿内侧:双脚分开,略比肩宽,屈膝呈马步状,双手鹾烯轮挤放之膝盖处,脚尖朝外侧。将右臂垂直向外打开,讲右肩膀朝大腿内侧压下,身体自然专项左侧。颈部和视线走转向左侧。换方向。每15s一次。

8大腿前侧:保持站立状态。左腿向后弯曲,脚跟朝臀部。左手抓住脚背并慢慢向后拉伸。另一只手用力向体侧伸展,与地面保持水平。每15s两次。

9小腿、大腿后侧:双脚分开与肩同宽。右脚向前迈一步,用左手手指抓住右脚的前脚掌。臀部用力向后推开,瘾廛装钒左手抓住右脚前脚掌向身体方法拉,右手放在右膝上,尽量使膝盖不要弯曲。换方向练习。每15s一次。

伸展充分。

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